套房傢俱

　　最近關於太空旅行的話題很熱，在太空中宇航員會面臨很多生理的挑戰，其中一個就是骨質疏鬆。宇航員的身體素質都是萬里挑一的，他們的營養絕對是經過專門配置的啊，怎麼還會骨質疏鬆呢？這麼說吧，在太空中由於失重，人體的骨骼承受的壓力比地面上要小很多，結果骨頭一看：“喲，不承重了嘛，那還要那麼多鈣幹嗎啊？”結果鈣都從尿液裡面流失了。
　　預防骨質疏鬆很關鍵的一點是要讓骨骼承受一定的壓力。今天教大家一些簡單的下肢力量練習。
　　坐位屈膝抬腿 （圖1圖2）
　　這個動作主要鍛煉我們大腿的肌肉。先在椅子上坐好，雙腳平放在地上，大腿與地面基本平行。然後將膝關節向胸部靠近，然後慢慢放下。然後換一側。在整個過程中，註意要保持背部挺直，身體不要前傾或者後仰。這是個相對簡單的動作，特別適合老年人來鍛煉，如果您想增加難度，可以把屈膝變為直腿抬起。
　　靠牆馬步 （圖3圖4）
　　這個動作主要鍛煉腿部和臀部肌肉。做這個動作時先站好，把背部和臀部靠著牆（或者其他寬大穩固的錶面都可以），然後向前邁一小步，兩隻手可以抱在胸前。屈膝，讓身體慢慢下滑，直到大腿與地面基本平行，大腿和小腿基本成一個直角。然後腿部用力，再把身體推起來。註意在整個過程中，上半身一直靠著牆。如果您下滑了一半發現腿沒勁了，那就不要勉強自己，做一半也有效果。
　　馬步蹲起 （圖5圖6）
　　雙腳自然分開，雙手抱於胸前，緩慢下蹲，然後恢復。這個動作看上去不難，但是有幾個地方需要特別註意：一是下蹲過程中，膝蓋不要超過腳尖。二是膝蓋不要內扣也不要外翻，從前面看，小腿始終與地面垂直。還有一個需要註意的地方就是做這個動作時背部不要向後拱起，一定要保持背部的挺直。如果您還覺得這個動作簡單，不妨試試單腳完成。
　　提踵練習 （圖7圖8）
　　這個動作主要鍛煉的是小腿肌肉。人先站直，雙腿同時用力抬起腳跟，這時用腳尖支撐身體，同時感覺小腿肌肉充分收縮。然後緩慢放下。這是一個非常簡單的動作，可以在很多時候練習，比如等車、排隊、看電視的時候都可以做。如果可能，可以試試看在放下的過程中腳後跟不要完全著地，甚至只用單腳完成。
　　這些動作看似簡單，不過一組要連續做20個，然後休息1分鐘，一共做3-4組，每周做3天。如果做20個有難度，那麼不妨動作幅度小點，但是動作一定要規範。另外在做這些動作時需要註意，向下的動作速度要慢。一般用2-4秒的時間放下，不要以為放下的過程很隨便，緩慢放下可以更好地鍛煉肌肉力量。還有就是要把思想集中在鍛煉的肌肉上，充分體會肌肉收縮的感覺，這樣會有更好的鍛煉效果。
　　關於骨質疏鬆的幾個觀點
　　骨質疏鬆離我很遠？不！我國老年人骨質疏鬆發病率16.1%，低骨量超過60%。
　　老年女性才需要擔心骨質疏鬆？不！任何年齡、任何性別的人都有可能得骨質疏鬆，不過老年女性更為常見。
　　骨質疏鬆的人能感到骨頭越來越弱？不！骨質疏鬆被稱為“沉默的疾病”，很多人是發生骨折後才知道自己的骨質疏鬆的。可惜為時已晚。
　　喝牛奶可以預防骨質疏鬆？部分正確，牛奶含鈣豐富，易於吸收，可以幫助我們預防骨質疏鬆，但光喝牛奶還不夠。美國人的牛奶消費遠高於中國，但美國的骨質疏鬆發病率也高於中國。
　　特約主持人
　　徐凱
　　南京體育學院運動健康系實驗室主任、副教授。長期從事生理學、營養學和運動處方的教學。　　（原標題：在家做做這些動作 可防止骨質疏鬆）